Välkommen till denna introduktion! Under de två senaste årtiondena har det framkommit rekommendationer om att kostens fettinnehåll skall minskas och ersätts med kolhydrater för att sänka farligt höga kolesterolnivåer och minska risken för för tidig död. En fettsnål kost rekommenderas även för att förebygga och även behandla övervikt. Att ersätta helt fett med kolhydrater har tyvärr inte visat sig vara det universella botemedel mot kronisk sjukdom som det tidigare ansågs. Forskare riktar nu sin uppmärksamheten mot kolhydraterna för att förstå deras roll i uppkomst och förebyggande av relaterade sjukdomar.
Insulin: länken mellan kolhydrater och kronisk sjukdom?
Resultat från epidemiologiska, kliniska och experimentella studier visar att förhöjda insulinnivåer statistiskt sett är korrelerade med ökad risk för diabetes, hjärt–kärlsjukdom och cancer, men det kausala sambandet är ännu inte helt klarlagt. Ökad risk för dessa sjukdomar har t ex observerats hos individer som är fysiskt inaktiva, obesa eller har diabetes, tillstånd som i olika grad är associerade med hyperinsulinemi. Medan det länge varit allmänt känt att mängden konsumerade kolhydrater är relaterad till postprandiala insulinnivåer finner numera forskare att kolhydratkvalitet kan vara minst lika avgörande. Liksom vi har insett att det finns »dåligt« och »bra« fett har forskare nu börjat se att detsamma gäller för kolhydrater.
Glykemiskt index – rangordning av kolhydraters kvalitet
Glykemiskt index (GI) är ett system som kategoriserar kolhydratinnehållande livsmedel enligt hur mycket de ökar blodsockernivån. Generellt sett har kolhydratinnehållande livsmedel som bryts ner och absorberas snabbt ett högre GI än de livsmedel som det tar längre tid för. Vissa typer av bröd och frukostflingor, ris och potatis är exempel på livsmedel där kolhydrater snabbt bryts ner till glukos och därmed har ett relativt högt GI. Grönsaker, frukt och baljväxter har lägre GI-värden.
Livsmedlens konsistens påverkar hur snabbt olika livsmedel bryts ner och avgör även hur resistent ett livsmedel är mot enzym-attacker. Det påvisades tydligt i en studie där identiska ingredienser användes för att producera vitt bröd och spaghetti. Det är en av de faktorer som påverkar nedbrytningen av konsumerade kolhydrater.
GI har bestämts i fysiologiska studier världen över för ca 750 olika livsmedel, och resultaten är publicerade i International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Mycket av GI-debatten är fokuserat på svagheter i mätmetoderna, och av denna tabell framgår att det finns en variation i rapporterade GI-värden från olika studier för samma typ av livsmedel.
En rad faktorer rörande livsmedlet avgör hur det påverkar blodsockerresponsen, t ex skillnader i recept, koktid, och för frukt och grönsaker i graden av mognad. Även mänskliga faktorer, såsom försökspersonens hälsostatus, grad av fysisk aktivitet och tidpunkt under dagen då test utförs, spelar roll, så också tidpunkt, sammansättning och GI för föregående måltid. Ett lägre och mer utdraget glukossvar efter föregående måltid förbättrar glukostoleransen, ett fenomen som anger en s k second meal-effekt, vilket på sikt kan komma att förklara positiva långtidseffekter av en kost med lågt GI. Vad som framgår är att bestämning av GI för olika livsmedel inte är en exakt vetenskap; det bör mera ses som en kvalitativ skillnad mellan olika livsmedel eller livsmedelsgrupper än som absoluta värden (Fakta 1).
Glykemiskt index
Konceptet glykemiskt index skapades av Jenkins och medarbetare i början av 1980-talet som en metod att begränsa den postprandiala blodsockerhöjningen hos diabetiker. Tekniskt sett är GI ett index för det glykemiska svaret på en standardiserad mängd kolhydrater (50 g) i jämförelse med svaret på samma mängd kolhydrater från ett referenslivsmedel (antingen glukos eller vitt bröd). Praktiskt bestäms det glykemiska svaret genom att mäta serumglukosnivåer efter specifika tidsintervall under 2–3 timmar efter det att en försöksperson konsumerat 50 g kolhydrater. Ytan under blodsockerkurvan räknas ut och jämförs med den yta som motsvarar referenslivsmedlet (som konsumerats av samma individ). Ytan för referenslivsmedlet är satt till 100. Då till exempel spaghetti testas ges försökspersonen en portion på ca 200 gram spaghetti och ytan under blodsockerkurvan utgör ca 44 procent av den som glukos producerar. GI för spaghetti blir därmed. Denna process utförs ca 2–3 gånger för varje försöksperson för att reducera effekten av blodsockersvarets dag-till-dagvariation, och det slutliga GI-värdet är det medelvärde resultaten från ett flertal försökspersoner producerar.
Vad äter du oftast till frukost? Vilken typ av bröd brukar du äta? Vilken typ av stärkelse äter du oftast vid huvudmåltiderna: potatis, ris eller pasta? Hur ofta äter du snabbmat, typ pommes frites? Hur ofta äter du frukt och grönsaker? Hur ofta äter du baljväxter som ärtor, bönor och linser? Vad dricker du oftast till maten, mellan måltider?
Läs mer om: GI, GI-metoden och GI tabell