Bantning efter semestern

Om du vill bli av med de extra kilon som smög sig på under sommarens grillkvällar och utflykterna till badstrandens glasskiosk så finns det flera bantningsmetoder att välja bland. Men den metod som räknas som mest effektiv och som jag brukar rekommendera är GI-metoden. Förkortningen GI står för glykemiskt index och GI-metoden handlar om att minska intaget av livsmedel som har högt glykemiskt index och istället äta mer av de livsmedel som har ett lågt glykemiskt index.
Alla livsmedel har nämligen ett värde som anger hur mycket det aktuella livsmedlet ökar kroppens blodsockernivå. Målet är att hålla en stabil blodsockerkurva, vilket ger många positiva effekter, inte bara när det gäller viktminskning, utan studier har också visat sig att GI-metoden förbättrar hälsan på många andra sätt. Riskerna för diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar minskar, sötsuget minskar, man får mer energi och en bättre koncentrationsförmåga och man blir också piggare rent generellt ifall man äter enligt GI-metoden. Dessutom är det enklare att gå ner i vikt, viktminskningen sker ofta snabbare än med andra metoder och dessutom är viktminskningen långvarig, till skillnad från om man exempelvis använder sig av pulverdieter eller liknande metoder, där man vanligen går upp i vikt igen så snart man avbryter pulverdieten.

Så fungerar GI-metoden

Att äta enligt GI-metoden är inte alls svårt och du kommer snabbt in i det. GI-metoden är en livsstil, det är ett sätt att tänka när det gäller mat som du kan använda sig av under resten av ditt liv. Det är alltså inget som du ska hålla på med bara under några veckor, för att sedan gå tillbaka till din tidigare livsstil. Istället är det ett nytt sätt att tänka som ger positiva effekter i form av minskad vikt och ett piggare liv. Och detta sker dessutom utan att du behöver göra avkall på god mat! GI-metoden innebär att du äter livsmedel med så lågt GI som möjligt. Man brukar dela in livsmedel i tre olika grupper: lågt GI (GI-värde under 70), medel (GI mellan 70-90) samt högt GI (GI-värde över 90). Enligt GI-metoden ska du äta mycket protein, långsamma kolhydrater, nyttiga fetter samt frukt och grönt. Istället ska du undvika snabba kolhydrater, som pasta, chips, pizza, godis, flingor och bullar. Viktigt är också att du äter regelbundna måltider, helst var tredje eller fjärde timme för att hålla blodsockerkurvan stabil. På så sätt kommer du snabbt och enkelt att gå ner i vikt efter semestern och om du vill ha en extra snabb viktnedgång kan du kombinera GI-metoden med motion.

När du äter matvaror kommer dessa att omvandlas till energi av kroppen. Kolhydraterna som din föda innehåller kommer att tas upp i mag-tarmkanalen och omvandlas till glukos i levern, även kallat blodsocker, för att sedan föras ut till cellerna via Kroppens blodomlopp. GI, Glykemiskt Index, är ett mått på hur snabbt kolydrater i ett visst födomämne bryts ner av kroppen. Det finns många olika kolhydrater som olika lätt bryts ner av kroppen. När blodsockerhalten stiger så kommer kroppen att känna av detta och utsöndra insulin. Insulin signalerar bl.a. till kroppens celler att ta upp blodsockret vilket gör att blodsockerhalten sjunker.

Gi tabell med glykemiskt index hittar du här!

Läs mer om: GI, GI-metoden och GI tabell

Välkommen till denna introduktion! Under de två senaste årtiondena har det framkommit rekommendationer om att kostens fettinnehåll skall minskas och ersätts med kolhydrater för att sänka farligt höga kolesterolnivåer och minska risken för för tidig död. En fettsnål kost rekommenderas även för att förebygga och även behandla övervikt. Att ersätta helt fett med kolhydrater har tyvärr inte visat sig vara det universella botemedel mot kronisk sjukdom som det tidigare ansågs. Forskare riktar nu sin uppmärksamheten mot kolhydraterna för att förstå deras roll i uppkomst och förebyggande av relaterade sjukdomar.

Insulin: länken mellan kolhydrater och kronisk sjukdom?

Resultat från epidemiologiska, kliniska och experimentella studier visar att förhöjda insulinnivåer statistiskt sett är korrelerade med ökad risk för diabetes, hjärt–kärlsjukdom och cancer, men det kausala sambandet är ännu inte helt klarlagt. Ökad risk för dessa sjukdomar har t ex observerats hos individer som är fysiskt inaktiva, obesa eller har diabetes, tillstånd som i olika grad är associerade med hyperinsulinemi. Medan det länge varit allmänt känt att mängden konsumerade kolhydrater är relaterad till postprandiala insulinnivåer finner numera forskare att kolhydratkvalitet kan vara minst lika avgörande. Liksom vi har insett att det finns »dåligt« och »bra« fett har forskare nu börjat se att detsamma gäller för kolhydrater.

Glykemiskt index – rangordning av kolhydraters kvalitet

Glykemiskt index (GI) är ett system som kategoriserar kolhydratinnehållande livsmedel enligt hur mycket de ökar blodsockernivån. Generellt sett har kolhydratinnehållande livsmedel som bryts ner och absorberas snabbt ett högre GI än de livsmedel som det tar längre tid för. Vissa typer av bröd och frukostflingor, ris och potatis är exempel på livsmedel där kolhydrater snabbt bryts ner till glukos och därmed har ett relativt högt GI. Grönsaker, frukt och baljväxter har lägre GI-värden.

Livsmedlens konsistens påverkar hur snabbt olika livsmedel bryts ner och avgör även hur resistent ett livsmedel är mot enzym-attacker. Det påvisades tydligt i en studie där identiska ingredienser användes för att producera vitt bröd och spaghetti. Det är en av de faktorer som påverkar nedbrytningen av konsumerade kolhydrater.

GI har bestämts i fysiologiska studier världen över för ca 750 olika livsmedel, och resultaten är publicerade i International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Mycket av GI-debatten är fokuserat på svagheter i mätmetoderna, och av denna tabell framgår att det finns en variation i rapporterade GI-värden från olika studier för samma typ av livsmedel.

En rad faktorer rörande livsmedlet avgör hur det påverkar blodsockerresponsen, t ex skillnader i recept, koktid, och för frukt och grönsaker i graden av mognad. Även mänskliga faktorer, såsom försökspersonens hälsostatus, grad av fysisk aktivitet och tidpunkt under dagen då test utförs, spelar roll, så också tidpunkt, sammansättning och GI för föregående måltid. Ett lägre och mer utdraget glukossvar efter föregående måltid förbättrar glukostoleransen, ett fenomen som anger en s k second meal-effekt, vilket på sikt kan komma att förklara positiva långtidseffekter av en kost med lågt GI. Vad som framgår är att bestämning av GI för olika livsmedel inte är en exakt vetenskap; det bör mera ses som en kvalitativ skillnad mellan olika livsmedel eller livsmedelsgrupper än som absoluta värden (Fakta 1).

Glykemiskt index

Konceptet glykemiskt index skapades av Jenkins och medarbetare i början av 1980-talet som en metod att begränsa den postprandiala blodsockerhöjningen hos diabetiker. Tekniskt sett är GI ett index för det glykemiska svaret på en standardiserad mängd kolhydrater (50 g) i jämförelse med svaret på samma mängd kolhydrater från ett referenslivsmedel (antingen glukos eller vitt bröd). Praktiskt bestäms det glykemiska svaret genom att mäta serumglukosnivåer efter specifika tidsintervall under 2–3 timmar efter det att en försöksperson konsumerat 50 g kolhydrater. Ytan under blodsockerkurvan räknas ut och jämförs med den yta som motsvarar referenslivsmedlet (som konsumerats av samma individ). Ytan för referenslivsmedlet är satt till 100. Då till exempel spaghetti testas ges försökspersonen en portion på ca 200 gram spaghetti och ytan under blodsockerkurvan utgör ca 44 procent av den som glukos producerar. GI för spaghetti blir därmed. Denna process utförs ca 2–3 gånger för varje försöksperson för att reducera effekten av blodsockersvarets dag-till-dagvariation, och det slutliga GI-värdet är det medelvärde resultaten från ett flertal försökspersoner producerar.

Vad äter du oftast till frukost? Vilken typ av bröd brukar du äta? Vilken typ av stärkelse äter du oftast vid huvudmåltiderna: potatis, ris eller pasta? Hur ofta äter du snabbmat, typ pommes frites? Hur ofta äter du frukt och grönsaker? Hur ofta äter du baljväxter som ärtor, bönor och linser? Vad dricker du oftast till maten, mellan måltider?

Läs mer om: GI, GI-metoden och GI tabell