Allt om GI Metoden

Vad är GI-metoden?

GI står för Glykemiskt Index och det är ett mått på hur snabbt som kolhydrater i olika livsmedel bryts ner i kroppen. Ett livsmedel som har ett högt GI bryts ner snabbt, medan ett livsmedel som har ett lägre GI bryts ner långsammare.

Så fort man äter någonting så kommer födoämnet förr eller senare att omvandlas till energi av kroppen. Kolhydraterna i maten tas upp i mag-tarmkanalen för att sedan omvandlas till glukos (blodsocker) i levern och därefter föras ut till cellerna via blodomloppet. På så sätt så är också GI ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter att man har ätit ett livsmedel som innehåller någon form av kolhydrater. Vad som gör att kolhydraterna i ett livsmedel tas upp olika snabbt av kroppen beror på flera faktorer, exempelvis på kemisk uppbyggnad, kolhydraternas form i det aktuella livsmedlet samt om och hur de har processats industriellt.

GI-metoden innebär att man försöker välja de livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater före de som innehåller snabba kolhydrater. Anledningen till varför man bör göra det är för att ett långsammare upptag av kolhydrater ger en jämnare och mer utplanad blodsockerkurva, vilket i sin tur leder till en mer hälsosam fettomsättning och mer hälsosamma blodfettsnivåer. Dessutom får man en längre mättnadskänsla, vilket också medför att man undviker att äta för mycket och undviker småätande mellan måltiderna. Studier har också visat att GI-metoden är den mest effektiva och sunda viktminskningsmetoden och en av anledningarna till detta är för att GI-metoden är möjlig att använda genom hela livet. På så sätt är GI-metoden inte någon diet, utan snarare en livsstil.

GI-metodens historia

GI-metoden har funnits i omkring 20 år. Den uppkom i svallvågorna efter den forskning som genomförts av ett kanadensiskt forskarteam lett av David Jenkins vid universitetet i Toronto. Målet med studien var att försöka forska fram en hälsosam kost för personer som lider av diabetes, med syftet att de skulle kunna hålla sina blodsockervärden i schack med hjälp av kosten. Forskningen gav en större förståelse för hur kolhydrater påverkar kroppens hantering av blodsockervärdena liksom för insulinproduktionen som är den process där blodsockervärdet sänks.

En diabetiker lider av ett för högt blodsockervärde. När en diabetikers blodsockervärde stiger för högt så är det på grund av att hans eller hennes kropp inte producerar tillräckligt med insulin för att kunna sänka blodsockervärdet. Därför behöver en diabetiker tillföra insulin till kroppen för att på så sätt sänka blodsockervärdet. Studier har visat att om en diabetiker ändrar sin kost och börjar äta mat som innehåller långsamma kolhydrater så hålls blodsockret på en stabil nivå och därigenom minskar kroppens behov av att producera insulin, likväl som behovet att tillföra insulin med hjälp av sprutor.

GI-metoden är hälsosam

Studier har också visat att många överviktiga personer följer samma mönster. De äter ofta mat som ger för högt blodsockervärde, vilket medför att kroppen börjar producera mer insulin, som i sin tur får till följd att blodsockervärdet sjunker för lågt. Ett för lågt blodsockervärde leder till trötthet, hungerskänslor samt att kroppen inte förbränner fett. När forskarna kunde konstatera detta så utvecklades GI-metoden som en diet för diabetiker och överviktiga. Genom att mäta GI-värdet i olika livsmedel och välja en kost med lägre GI-värde före kost med högre GI-värde så kunde man få en mer hälsosam kost som ökar energin och fettförbränningen och som tar bort hungerskänslorna, vilket på sikt leder till viktnedgång. Genom åren har ytterligare studier visat att GI-metoden också får kroppen att må bättre generellt sett, att man orkar mer när man äter enligt GI samt att GI-metoden förebygger många sjukdomar.

Vem är GI-metoden lämpad för?

GI-metoden brukar sägas lämpa sig väl för de allra flesta, oavsett kön, ålder eller livsstil. Men kanske framförallt för diabetiker, eftersom GI-metoden hjälper till att upprätthålla bra blodsockervärden. GI-metoden är också bra för de personer som tränar mycket och som vill kunna äta en balanserad kost som hjälper till att bygga muskler och bränna fett.

När det gäller viktminskning så har GI-metoden visat sig fungera bättre än många andra kända metoder för att gå ner i vikt. Visserligen sker viktminskningen kanske inte lika snabbt som den gör ifall man använder sig av exempelvis LCHF-metoden, men däremot blir viktminskningen oftast mer bestående. Detta beror dels på att den kost man äter när man följer GI-metoden är sådan kost som tilltalar de flesta, vilket gör att det är lättare att hålla sig till dieten utan några avsteg, men också för att när man går ner saktare i vikt så hinner kroppen och kroppens egna organ anpassa sig till viktnedgången.

Så här fungerar GI

När man äter omvandlas maten till energi. De kolhydrater som maten innehåller tas upp av mag-tarmkanalen och i levern omvandlas kolhydraterna till glukos, eller blodsocker som det också kallas. Därefter förs glukosen ut till kroppens celler genom blodomloppet. När blodsockerhalten stiger känner kroppen av detta och utsöndrar insulin från bukspottkörteln. Insulinets uppgift är att bland annat signalera till kroppens celler om att blodsockret måste tas upp så att blodsockerhalten sänks. Om man äter ”snabba” kolhydrater, alltså kolhydrater som har ett högt GI, så kommer glukoshalten i blodet att stiga snabbt. Detta medför att kroppen utsöndrar extra mycket insulin, varpå blodsockret snabbt sjunker till en ny nivå. När blodsockret sjunker så ger detta upphov till hungerkänslor och ett sug efter mer mat. Dessutom avsätts överskottet av glukos i cellerna som fettvävnad och om detta sker gång på gång så kommer man snart att öka i vikt. Men om man däremot äter ”långsamma” kolhydrater, alltså kolhydrater som har ett lågt GI, så kommer istället glukoshalten att stiga långsammare. Detta medför en jämnare utsöndring av insulin. Dessutom kommer man att känna sig mätt längre, humöret blir jämnare, man får mindre lust att småäta och risken att öka i vikt är inte lika stor.

Vilka faktorer påverkar det glykemiska indexet?

Det finns många faktorer som påverkar de glykemiska indexet, både hos ett enskilt livsmedel och hos en hel måltid. En av dessa faktorer är kolhydraternas sammansättning. De kolhydrater som är mer komplexa, som stärkelse i pasta, har lägre GI än de kolhydrater som har en enklare sammansättning, som vanligt socker i godis. En annan faktor som påverkar det glykemiska indexet i en måltid är den totala mängden fett. Om man äter fett tillsammans med kolhydraterna så kommer kolhydraterna att tas upp långsammare i mag-tarmkanalen, vilket leder till ett lägre GI. Ju högre halt av fett och proteiner, desto lägre totalt GI-värde i måltiden. Men det går inte heller att skära ner på kolhydrater alltför mycket till förmån för fett och proteiner, eftersom fett och proteiner också kan påverka halten av insulin negativt så att det ökar även om det är ett GI-värde på noll. En sur omgivning gör också att kolhydraterna tas upp långsammare av mag-tarmkanalen, vilket leder till ett lägre GI.

Det är anledningen till varför man säger att vinäger främjar viktminskning. Vattenlösliga fibrer i kosten sänker också GI-värdet. Mängden kostfiber i ett livsmedel påverkar GI, likväl som typen av kostfiber. Olika sockerarter påverkar också GI-värdet olika, liksom vilken typ av stärkelse det är i livsmedlet. Andra saker som inverkar på ett livsmedels glykemiska index är bland annat hur finfördelat livsmedlet är. Livsmedel som innehåller hela bitar av korn och frön, exempelvis, har ett lägre GI än produkter som är finfördelade, krossade eller malda. En ytterligare faktor som inverkar på ett livsmedels GI är ifall livsmedlet är tillagat eller rått. Skillnader i tillagningstid för de tillagade livsmedlen ger också skillnader i GI. Vidare är kvantiteten kolhydrater i ett livsmedel av stor vikt för det totala GI-värdet, både när det gäller en måltid och när det gäller ett specifikt livsmedel. Till sist så har man också konstaterat att exempelvis choklad och mjölkprodukter höjer blodsockerhalten mer än vad GI-värdet anger. Så det finns många faktorer som påverkar det glykemiska indexet.

Hur beräknas GI?

GI-värdet brukar definieras som ytan under blodsockerkurvan av en bestämd mängd livsmedel i procent jämfört med samma mängd av ett annat livsmedel som referens. För att bestämma GI-värdet på ett livsmedel så måste man göra en referensmätning först. Därefter låter man ett antal försökspersoner äta den mängd av testprodukten som ger 50 gram tillgängliga kolhydrater. Dessa försökspersoners blodsockernivå mäts sedan med 15 minuters mellanrum under två timmar. Utifrån dessa mätvärden kan man då skapa en kurva som beskriver blodsockerstegringen i kroppen. Arean under den kurvan jämförs därefter med referensvärdet. Till slut får man fram ett GI-värde för det aktuella livsmedlet.

Den matematiska formeln för att räkna ut GI-värdet ser ut såhär: GI = (Areatestprodukt / Areareferens) X 100

Referenser för GI-värdet

När man beräknar GI-värdet så beräknas det alltså alltid i jämförelse med samma mängd av ett annat livsmedel som referens. Man brukar vanligen utgå från vitt bröd, närmare bestämt så brukar det vara 50 gram kolhydrater i form av bröd som är bakat av vitt raffinerat vetemjöl som används som referenslivsmedel. Detta har nämligen GI = 100. Men man kan också använda sig av glukos som referensvärde. Det är egentligen det korrekta referensvärdet att använda sig av när man beräknar glykemiskt index. Men eftersom intag av ren glukos brukar uppfattas som illasmakande så brukar man vanligen använda sig av vitt bröd som referens istället. Ren glukos ger ett blodsockersvar som är 1,4 gånger högre än vid jämförelse med vitt bröd, vilket i sin tur ger ett lägre GI för de livsmedel som jämförs med glukos än de livsmedel som jämförs med vitt bröd.

GI-tabeller

Om man vill följa GI-metoden så kommer man förstås att behöva veta GI-värdet för ett stort antal livsmedel. Men man behöver inte räkna ut GI-värdet på egen hand. Det finns nämligen tabeller att tillgå där de vanligaste livsmedlen finns med. Det man ska tänka på när man tittar i en GI-tabell är att det kan skilja sig en del åt mellan olika GI-tabeller. Anledningen till detta beror vanligen på att man har använt sig av olika referenser när man har skapat tabellerna.

Om man av någon anledning vill kunna göra en omräkning mellan tabeller som använder sig av vitt bröd respektive glukos som referensvärden så finns det en formel för detta som man kan använda sig av:

GIglukos = GIvitt bröd / 1,4

Vad är högt GI och vad är lågt GI?

Tabeller för GI-värden är ofta indelade i tre olika kategorier, nämligen livsmedel som har lågt GI, livsmedel som har medelhögt GI samt livsmedel med högt GI. Om ett livsmedel har ett GI-värde som ligger under 70 räknas det som lågt GI. Mellan 70 och 90 räknas som ett medel GI. Högt GI har de livsmedel som ligger mellan 90 och 110. Ibland brukar man också tala om superhögt GI, vilket omfattar de livsmedel som har GI som ligger över 110. Dessa siffror utgår från att man har vitt bröd som referens.

De livsmedel som har högt GI-värde består av snabba kolhydrater och de är sådana som relativt snabbt bryts ner av kroppen vid matspjälkningen. De livsmedel som däremot har lågt GI-värde, de som består av långsamma kolhydrater, tar längre tid att bryta ner för kroppen. Det som skiljer snabba från långsamma kolhydrater är framförallt strukturen hos själva livsmedlet. Fullkornspasta, till exempel, ger ett långsamt upptag i kroppen och en långsam blodsockerhöjning. Anledning till detta är för att pastans väggar är tjocka och det tar helt enkelt ett tag för matsmältningsvätskorna att lösa upp pastan i tarmen. Om man istället skulle ta mjölet som pastan är gjord av och koka gröt på det, så skulle man få ett mycket snabbare upptag eftersom enzymerna då lättare kommer åt de lösta stärkelsemolekylerna. Det innebär att exakt samma kolhydrater kan tas upp snabbt eller långsamt beroende på strukturen hos det livsmedel som kolhydraterna ingår i.

Glykemisk belastning

Ett praktiskt problem med GI är att många tror att alla livsmedel med högt GI-värde är dåliga att äta. Men det stämmer inte alltid. Det finns inte något sådant direkt samband eftersom det finns andra saker som också har betydelse. Därför har man lanserat ett begrepp som heter glykemisk belastning. På engelska heter det glycaemic load (förkortas GL) och det är ett sätt att ta hänsyn till och korrigera det faktum att olika livsmedel ger olika mängd kolhydrat per normal portion. Med hjälp av denna metod så kan man uppskatta den faktiska blodsockerbelastningen vid en normal konsumtion av den aktuella produkten. Glykemisk belastning är alltså ett sätt som man kan använda för att jämföra glykemiskt index i olika livsmedel med olika kolhydratinnehåll. GI för potatis är högre än för pasta, men GL är lägre för potatis. Anledningen till detta är att potatis innehåller mindre kolhydrater per normalportion än vad pasta gör. Därför kan också begreppet GL vara bättre att använda sig av ibland i praktiken.

För att beräkna GL kan man använda sig av följande formel:

GL = (gram kolhydrater i en portion x GI) / 100

Osäkerhet i GI-tabeller

GI-värden i GI-tabeller kan användas för att ge en indikation över vilken typ av livsmedel som räknas som snabba respektive långsamma. Men än så länge finns det många osäkerheter kring tabellvärden över GI. Ett exempel är potatis, där valet av sort, tillagningsmetod och tillagningstid spelar en väldigt stor roll för GI-värdet.

Om man jämför tabellvärden mellan olika livsmedelsgrupper blir det ofta missvisande. Exempelvis kan 100 gram jordnötter få ett lägre GI än 100 gram majs, trots att jordnötterna har ett betydligt högre kalorivärde jämfört med samma mängd majs. Produkter som innehåller mycket fett har ofta lågt GI, eftersom fett ger en långsammare magsäckstömning och därmed också ett lägre blodsockersvar. På samma sätt kan man se att chips har ett GI på 77 medan bakad potatis har ett GI på 117. Däremot är GI-tabeller bra när man väljer mellan olika livsmedel inom samma livsmedelsgrupp. Det gäller exempelvis för bröd där det råder stora skillnader på GI beroende på hur brödet är bakat. Ett bröd som är bakat på finmalet mjöl ger ett högre GI än ett bröd som innehåller hela kärnor eller surdegsbröd, till exempel pumpernickelbröd.

En del livsmedel klassas som bra respektive dåliga bara utifrån deras GI-värden, vilket kan vara missvisande, eftersom de kan ha andra näringsmässiga för- eller nackdelar.

En annan sak som är viktigt att komma ihåg är att GI-värdet i en GI-tabell inte säger någonting om portionsstorlek. Tabellvärdena baseras på 50 gram tillgängliga kolhydrater från respektive livsmedel. Men i praktiken är det sällan man äter så mycket av ett enskilt livsmedel. Morot, exempelvis, har ett GI på 101. Men för att få i sig 50 gram kolhydrat från morot krävs det att man äter nio stycken normalstora morötter och det gör man nog sällan på en och samma gång.

En ytterligare sak man bör tänka på är att hela måltidens GI är viktig. Man kan inte kombinera sina måltider enbart utifrån GI-tabeller eftersom det är så många faktorer som påverkar blodsockersvaret. En sak som inverkar är sammansättningen mellan kolhydrater, fett och protein. Likaså är det viktigt att kombinera livsmedel i en måltid rätt. Om man kombinerar långsam + snabb så blir helheten medel. Man brukar rekommendera att man ska välja något livsmedel med lågt GI till varje huvudmåltid. En måltid som har en stor andel livsmedel med högt GI kan göras långsammare ifall man kombinerar med livsmedel som har ett lågt GI.

GI-metodens tre faser

GI-metoden är uppbyggd på tre faser, som kort och gott brukar kallas för ”fas 1”, ”fas 2” och ”fas 3”. Vanligen så brukar man börja med fas 1 för att senare gå över till fas 2 och så småningom fortsätta med fas 3, som är en fas som man sedan kan leva efter livet ut. Men man kan också göra ett annorlunda upplägg. Vilken fas man börjar med beror på syftet med att följa GI-metoden och på individen och dess egna förutsättningar. Om man inte alls vill gå ner i vikt utan bara vill leva mer hälsosamt så kan man köra direkt på fas 3.

Fas 1 – Rivstarten

Den första fasen brukar kallas för Rivstarten. Anledningen till detta är att denna fas är en fas där man snabbt går ner i vikt och man snabbt blir av med sitt sötsug. Men det är också en intensiv och tuff fas. Om man använder GI-metoden som viktminskningsmetod rekommenderas att man börjar med Rivstarten av den anledningen att man får en bra start på sin viktminskning samtidigt som man får motivation till att fortsätta. Fas 1 brukar man följa i två veckor eller upp till en månad. Man kan räkna med att gå ner 1 till 2 kilon per månad. Tanken under fas 1 är att man begränsar antalet kolhydrater till ett minimum (max 20 gram per dag), men det är ett fritt intag av protein och nyttiga fetter. Anledningen till varför man begränsar kolhydraterna är för att då kommer man att sätta igång fettförbränningen ordentligt. Kroppen har två stycken förbränningsmotorer, en som drivs av kolhydrater och en som drivs mestadels av fett och lite av proteiner. Kroppen kan lagra kolhydrater som glykogen i levern. Om man inte fyller på med mer kolhydrater i kroppen så räcker förrådet, glykogenreserven, i levern max två dagar innan den tar slut. I vanliga fall så tar kroppen sin energi från kolhydraterna, men när man knappt äter några kolhydrater så får kroppen börja bryta ner fettet och muskelproteinerna istället och omvandla det till energi. Det kallas för ketoner och är en slags ersättningsenergi. När man är i det stadiet så säger man att kroppen befinner sig i ketos. Om man fastar eller går på någon speciell diet där man äter väldigt lite så sker inte den här processen, utan då bränner man bort muskelmassan istället. Men med GI-metoden kan man alltså äta sig mätt på god mat som innehåller massor av protein och nyttiga fetter samtidigt som kroppen förbränner fettet. Fas 1 kan däremot inte pågå allt för länge. Att vara utan kolhydrater, eller äta en väldigt begränsad mängd, är inte bra för kroppen på sikt, utan tanken med denna fas är just att den ska vara en rivstart på det nya livet. Efter några veckor bör man alltså övergå till fas 2.

Fas 2 – Fortsatt viktnedgång

Fas 2 kan man befinna sig i under en betydligt längre tid. Om man följer GI-metoden för att man vill gå ner i vikt kan man befinna sig i Fas 2 ända tills man har nått sin idealvikt. När man är i fas 2 går man ner upp till ett halvt kilo per vecka samtidigt som man får en jämnare energikurva. Skillnaden mot för fas 1 är att man äter lite mer kolhydrater i fas 2 (20-30 gram om dagen). Man ska dock försöka välja de kolhydrater som har ett lågt GI före de med högt GI. När man kommer in i fas 2 brukar sötsuget och suget efter snabbmat ha försvunnit under de veckor man har levt efter fas 1. Det kan vara lite trixigt att hitta rätt kolhydratnivå eftersom den är individuell. Det gäller att hitta sin egen kolhydratjämvikt för att antingen hålla vikten eller fortsätta gå ner i vikt. Viktigt även under denna fas är att man fortsätter att äta nyttiga fetter, annars kommer förbränningen att minska. För att få bäst effekt av fas 2 ur ett viktminskningsperspektiv bör man också införa motion i denna fas.

Fas 3 – Livet ut

Fas 3 är den sista fasen och den är till för den som vill äta hälsosamt, hålla sin vikt och minska riskerna för att drabbas av olika välfärdssjukdomar. Man kan befinna sig i fas 3 hela livet ut. I denna fas lägger man till ännu mer kolhydrater, men man ska fortfarande välja de kolhydrater som har lågt GI. Man bör äta en kost som består av ungefär 45 procent fett, 25 procent protein och 30 procent nyttiga fetter. Att träna ökar förbränningen och man bör äta ofta och lite.

Äta enligt GI-metoden

Att äta enligt GI-metoden är betydligt enklare än man tror. Egentligen kan man äta i stort sett vad man vill när man äter enligt GI-metoden. Det är en tillåtande diet. Däremot är det förstås viktigt att man är noga med vilken typ av kolhydrater man stoppar i sig. Utöver kolhydrater kan man äta all typ av protein, alla omättade fetter, en del mättade fetter och i stort sett all frukt och alla grönsaker.

Det viktigaste när det gäller att äta enligt GI-metoden är att man väljer livsmedel med lågt GI-värde framför livsmedel med högt GI-värde. Eller med en annan formulering – att man väljer långsamma kolhydrater före snabba kolhydrater. Man bör alltså välja råris före vitt ris och fullkornspasta före snabbmakaroner.

När man äter enligt GI-metoden bör man undvika snabbmat, läsk, godis, snacks och de livsmedel som innehåller vitt mjöl. Men det innebär dock inte att man inte längre får äta gott. Det finns gott om annat att välja mellan. Mörk choklad, chokladmousse och nougat har lågt GI. Man kan också äta frukt och nötter, eller varför inte bär. Det finns också gott om specialprodukter nu för tiden som är skapade för att få ett lågt GI-värde. Det finns till exempel bakverk, öl, godis, choklad och mycket annat som är GI-anpassat.

Det är många som väljer bort kolhydraterna helt eller minimerar intaget av kolhydrater alltför mycket i hopp om att snabbt gå ner i vikt. Det kan förvisso leda till en snabb viktnedgång, men på sikt blir det inte bra för kroppen. Om man äter alldeles för lite kolhydrater blir man snabbare hungrig och orkar mindre, och det i sin tur gör att man oftare småäter mellan måltiderna och så småningom ökar i vikt. En bra balans är det bästa. Kolhydrater är viktiga i en balanserad och hälsosam kost, men man ska alltså undvika snabba kolhydrater och istället välja långsamma kolhydrater.

Om man har bestämt sig för att byta kost och börja följa GI-metoden så krävs det inga drastiska åtgärder, men man måste ändå göra en omställning när det gäller inköp och matvanor. För att underlätta de nya matvanorna är det bra att bestämma ett datum då man ska sätta igång och vilka mål man ska ha med den nya dieten. Inför startdatumet bör man se till att rensa ut godis och annat som inte hör hemma i kylskåp och skafferi när man äter enligt GI-metoden. Man bör också fundera på vilka livsmedel man brukar äta och tänka igenom ifall det finns några bättre alternativ till dessa, med lägre GI. Till exempel genom att ersätta vitt bröd med fullkornsbröd.

Gå ner i vikt med GI-metoden

GI-metoden är en bra diet för den som vill gå ner i vikt men må bra under tiden, liksom för den som vill hitta en livsstil som fungerar bra att leva efter resten av livet samtidigt som man får äta gott och inte göra alltför mycket avkall på sina favoriträtter. GI-metoden är dessutom en enkel metod att använda sig av om man vill gå ner i vikt eftersom man aldrig behöver vara hungrig, inte behöver banta, inte räkna kalorier och inte äta enligt några konstiga regler.

Enklare viktminskning med GI

När man äter förvandlar kroppen födan till energi. Tarmar tar upp kolhydraterna för att sedan ombilda dem till glukos i levern. Glukosen, eller blodsockret som det också kallas, förs därefter vidare ut i blodet där det förbränns och omvandlas till energi. Beroende på om det är snabba eller långsamma kolhydrater som man har ätit så tar det olika lång tid att förbränna födan och omvandla den till energi. Snabba kolhydrater förbränns fortare än långsamma. I och med att man får i sig snabba kolhydrater så stiger blodsockret kraftigt. Eftersom ett högt blodsocker är skadligt på sikt så vill kroppen undvika det. Därför producerar kroppen ett hormon som heter insulin, vilket sänker blodsockret. Men insulin är också kroppens fettbindande hormon. Så det innebär att istället för att förbränna fettet så stannar det kvar i kroppen. Om man ofta äter snabba kolhydrater och ständigt går runt med en blodsockerkurva som ser ut som en berg- och dalbana så blir det alltså väldigt svårt att bibehålla vikten, och för att inte tala om att försöka gå ner i vikt. Men om man istället väljer att äta enligt GI-metoden och väljer livsmedel med lågt GI-värde får man i sig långsamma kolhydrater, vilket gör att blodsockret stiger långsamt, blodsockerkurvan blir jämnare, mättnadskänslan varar längre och allt detta resulterar i att kroppen minskar på sitt lager av fett och energi så att det går enklare att gå ner i vikt.

Trots att GI-metoden gör att det blir lättare att gå ner i vikt så är det ändå ingen regelrätt bantningsmetod. GI-metoden uppstod från första början som ett verktyg för diabetiker för att hålla sin blodsockerkurva jämnare och därigenom må bättre. Idag används GI-metoden av alla möjliga människor, smala som tjocka, friska som sjuka, män som kvinnor, unga som gamla. En del använder den för att gå ner i vikt, andra för att bibehålla sin vikt och återigen andra vill bara dra nytta av alla de hälsofördelar som GI-metoden ger. Man kan säga att GI-metoden är en livsstil, med en möjlighet att gå ner i vikt som en stor bonus. GI-metoden kan också sägas vara ett verktyg som är tänkt att lära individen att äta korrekt.

Fördelar med att gå ner i vikt med GI-metoden

När man äter enligt GI-metoden kommer man att vara mätt mycket längre än man tidigare varit van vid och det finns ingen risk att man kommer att vara hungrig, trött eller sur, vilket man kanske varit van vid sedan tidigare bantningsdieter. När man bantar med traditionella bantningsmetoder brukar man ofta gå upp i vikt så fort man börjar äta som vanligt igen. Men skillnaden med GI-metoden är att man kan äta enligt den i resten av sitt liv, vilket ger en långvarig viktminskning. Ett annat vanligt problem med traditionella bantningsmetoder är att när man bantar med dessa brukar man förlora stora delar av sin muskelmassa, vilket innebär att man inte bara går ner i vikt, utan också förlorar i styrka och känner sig trött och svag. När man istället äter enligt GI-metoden så tappar man minimalt i muskelmassa, vilket då gör att man förbränner fett samtidigt som man bibehåller sin styrka och sin energi.

GI-metoden som diet

De senaste åren har man kunnat läsa mycket om GI-metoden i svenska medier och man hör ofta talas om folk som har gått ner i vikt tack vare GI-metoden. Av detta kan tro att det är en modediet, men faktum är att GI-metoden etablerades redan på 1980-talet. På den tiden vände sig dieten främst till diabetiker, men under 2000-talet har den slagit igenom hos den stora allmänheten.

Diet som kan användas livet ut

GI-metoden är en diet som är tänkt att främja viktminskning genom att man ska försöka välja de livsmedel som bryts ner och tas upp långsamt av kroppen, det vill säga de livsmedel som har ett lågt GI, framför de livsmedel som går snabbt att brytas ner och tas upp av kroppen, alltså de livsmedel som har ett högt GI-värde. Långsamma kolhydrater ger en längre mättnadskänsla och en stabilare blodsockerkurva. Om man har en jämnare blodsockerkurva så krävs det inte lika mycket av hormonet insulin, vilket är ett fettbildande hormon.

GI-metoden är, till skillnad från de flesta andra viktminskningsdieter, avsedd för att man ska kunna använda sig av den livet ut. GI-metoden är uppdelad i tre olika faser. Den första fasen är också den jobbigaste. Då startar man med att i stort sett eliminera kolhydraterna ur sin kost för att försätta kroppen i ketos, vilket i sin tur sätter fart på fettförbränningen. Denna fas bör pågå i max sex veckor. När man kommer till den andra fasen ökar man mängden kolhydrater något och denna fas kan man befinna sig i ända tills önskad vikt är uppnådd. Den tredje fasen kan man hålla livet ut och då rekommenderas man att ha en energifördelning där 45 procent är kolhydrater, 25 procent är protein och 30 procent är fett.

Fördelar med GI-metoden

  • Eftersom GI-metoden innehåller både protein, fett och kolhydrater och dessutom har en bra fördelning mellan dessa så kan man äta enligt dieten livet ut.
  • GI-metoden innehåller få förbud, vilket också gör det lättare att kunna följa dieten under en längre tid.
  • Dieten omfattar näringsrika livsmedel och fokus på bra fettkällor medan den utesluter den sockerfyllda utfyllnadsmaten, så som godis och snabbmat.
  • Man får en regelbunden måltidsordning och ett jämnare humör med GI-metoden.
  • Om man äter enligt GI-metoden får man bra blodsockervärden och kolesterolvärden. Det innebär att kroppen får energi och ork, men det innebär också att man förebygger att drabbas av olika kärlsjukdomar.
  • Cancerceller använder socker som sin främsta energikälla. Om man minskar intaget av snabba kolhydrater så innebär det att risken för att drabbas av cancer minskar.
  • Om man äter för mycket snabba kolhydrater så får man för hög produktion av insulin och det kan i sin tur påverka äggstockarna att producera mer testosteron. Det leder i sin tur ofta till problem med ägglossning. Att börja äta enligt GI-metoden kan göra att problem med ägglossning kan försvinna.
  • Socker och snabba kolhydrater är dåligt för hjärtat. De flesta som drabbas av hjärtbesvär har för högt blodsockervärde. För mycket fet mat är inte alls lika dåligt som för mycket socker och vitt mjöl. Men en GI-diet skapar bra förutsättningar för att undvika hjärtbesvär.
  • Äter man enligt GI-metoden så får magen tillgång till mycket fibrer och bra kolhydrater och det leder till en lugnare och bättre fungerande mage.
  • När man äter enligt GI får man i sig rätt typ av kolhydrater och det innebär att kroppen får möjlighet att förbränna fettet istället för att lagra det. Rätt kolhydrater ger även bra förutsättningar att bygga muskler.
  • Med en GI-diet mår man generellt sett betydligt bättre, man känner sig mindre svullen, mer hälsosam, man är inte lika trött och hungrig, man orkar mer. Dessutom förebygger man sjukdomar och när man går ner i vikt ökar hälsofördelarna ytterligare.
  • Mat som är GI-anpassad är god, varierad och välsmakande till skillnad från för maten som man ska äta i många andra dieter.
  • En stor fördel med GI-metoden är att GI mat finns i stort sett överallt. Såväl på restauranger som i vanliga livsmedelsbutiker finns mat som är GI anpassad. Det innebär också att det är enkelt att följa GI-metoden oavsett om man är hemma, på jobbet eller på resande fot.

Nackdelar med GI-metoden

Det finns få nackdelar med GI-metoden, men som med alla dieter är det just en diet och därför finns det alltid en risk att för en del så blir GI-metoden ett för stort steg från den ordinarie kosthållningen och om man upplever att det blir för stor inverkan på ens liv så kan det leda till att man tröttnar och faller tillbaka till tidigare mönster. En del tycker också att GI-metoden är en allt för sträng diet i och med de olika faserna, framförallt fas ett där man nästintill eliminerar alla kolhydrater. Sist men inte minst så finns det en del biverkningar i fas ett och två när kroppen har gått in i ketos. Dit hör främst dålig andedräkt och illamående.

GI-metoden vs andra dieter

Att gå ner i vikt handlar framförallt om att skapa bättre matvanor och börja motionera, eller kort sagt att förbränna mer än vad man stoppar i sig. Genom att följa en diet får man en struktur på sin kostförändring och man får ökad motivation inför viktminskningen. En diet kan göra det lättare att få en bra start på viktminskningen och motivation att börja förändra sina vanor så att man sedan kan leva mer hälsosamt på sikt. När det gäller frågan om vilken diet som är ”bäst” eller vilken diet som är mest effektiv så bör man också ha i åtanke att det inte finns en diet som passar alla. Alla individer är olika och därför kan inte heller en diet passa alla. Många gånger är det också så att man inte kan köpa ett helt koncept, utan att det bästa för en själv kanske är att plocka lite från flera olika dieter för att få den optimala dieten.

Högsta betyg för GI-metoden

Det finns många studier som har påvisat fördelarna med GI-metoden. Däremot är det få studier som har jämfört GI-metoden med andra dieter. Men det finns en studie där tre australienska forskare har samlat in och analyserat de rapporter där GI-metoden jämförs med andra dieter avseende effekten på övervikt och fetma. Forskarna ger högsta betyg till GI-metoden. Dels så slår forskarna fast att de personer som bantade med en kost som innehöll lågt glykemiskt index gick ner mer i vikt än de som åt en annan typ av kost. I snitt var det ett kilo mer som de gick ner. De deltagare i studien som vägde mest och som behövde minska mest i vikt gick också ner betydligt snabbare i början när de åt enligt GI-metoden, jämfört med vid andra viktminskningsmetoder. Forskarna konstaterar också att GI-dieten är enkel att följa jämfört med traditionella viktminskningsmetoder, bland annat därför att man inte behöver begränsa vare sig antalet kalorier eller mängden kolhydrater särskilt mycket. Dessutom visade det sig att de som gick ner i vikt med hjälp av GI-metoden förbättrade sina riskfaktorer när det gällde hjärt-kärlsjukdomar, till exempel när det gällde blodfettsvärden.

Idag finns flera dieter som påminner om GI-metoden. De mest kända är nog LCHF, Atkins, Montignac, stenålderskosten och ISO-dieten.

Atkinsdieten

Atkinsdieten skapades av Dr Robert Coleman Atkins redan på 1960-talet. Dieten bygger på en kolhydratfattig kost, vilket innebär att fet mat och kött är tillåtet så länge inte kolhydratintaget blir för stort. Atkinsdieten har fyra faser: induktionsfas, viktminskningsfas, fas mellan viktminskning och underhållsfas samt underhållsfasen. Även i Atkinsdieten går det ut på att försätta kroppen i ketos i den inledande fasen för att sedan återinföra kolhydrater successivt i följande faser. Underhållsfasen är tänkt att man ska kunna leva i under resten av livet. En nackdel med Atkins är att man kan få i sig för mycket fett, vilket kan skapa förstoppning och kärlsjukdomar. Kolhydratmängden är också väldigt låg i Atkins, vilket en del reagerar på. Atkins är strängare än Montignac och GI-metoden, men inte lika sträng som LCHF.

Montignac

Montignac-dieten påminner om GI-dieten eftersom man ska undvika livsmedel med högt glykemiskt index. Men den stora skillnaden är att Montignac går ut på att man inte ska blanda kolhydrater och fett i samma måltid. Man ska undvika alla former av sötsaker och även potatis. Vidare ska man undvika feta varianter av mjölk och kött på grund av det höga innehållet av mättat fett. Man ska äta protein till varje måltid, mycket grönsaker, baljväxter, fisk, olivolja och lite fullkornsprodukter.

LCHF

LCHF står för Low Carb High Fat och det är en populär diet som går ut på att man ska äta minimalt med kolhydrater och istället satsa på fett och protein. Snabba kolhydrater ska undvikas. Istället ska man äta kött, smör och grädde. LCHF anses vara en mer extrem version av GI. I GI-dieten tillåts frukt, bär, rotsaker, bröd, potatis och pasta så länge man väljer de långsamma varianterna före de snabba, men LCHF förespråkar att man ska undvika eller starkt begränsa dessa livsmedel. GI-dieten kan därför vara enklare att följa än LCHF, men en del som upplever sig själva som sockerkänsliga menar att GI-dieten ger ett större sötsug än vad LCHF gör. LCHF kan ge större effekt när det gäller viktminskning i början, men man bör tänka på att man då också förlorar mycket vätska. Dessutom sägs det inte vara bra för kroppen att äta enligt LCHF för länge. Man kan känna sig trött, grinig, hungrig och orkeslös när man begränsar kolhydratintaget så pass mycket som LCHF förespråkar.

ISO-dieten

ISO-dieten förespråkar att man ska äta 33 procent kolhydrater, 33 procent fett och 33 procent protein. Tillsammans med grönsaker anses det att denna diet ska ge en isokalorisk fördelning, vilket sätter fart på förbränningen. Man kan äta maximalt 1600 kalorier per dag fördelat på fem mål. Hel- och halvfabrikat är förbjudet och man ska undvika snabba kolhydrater.

Stenålderskost

Stenålderskost, eller paleolitisk kost, är en kost som består av de livsmedel som man tror att människan har ätit under den tid vi var jägare och samlare, fram tills jordbrukssamhällets början. Man tror nämligen att människorna var betydligt piggare under stenåldern än vad man är idag. Det fanns inga depressioner, hjärtinfarkter och fetma. Därför går dieten ut på att man ska äta det som kroppen ursprungligen är biologiskt skapad för. Det innebär att man ska undvika all typ av processad mat, mejeriprodukter, sädesslag, salt, socker och kött från tamdjur. I dieten ingår däremot viltkött, fisk, rotfrukter, bär, nötter och frukt.

Kommentera